Dans notre quotidien, la gestion du stress est devenue essentielle. C’est pourquoi la méditation anti-stress est une pratique que j’ai adoptée pour calmer l’esprit et retrouver un équilibre intérieur. Dans cet article, je partage comment la méditation anti-stress, associée au pranayama et à l’anandamide, m’a permis de mieux gérer mon stress quotidien.

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Être père est une aventure extraordinaire, mais aussi un défi constant. Entre les responsabilités professionnelles, les attentes familiales et la gestion du stress quotidien, il est facile de se perdre dans la frénésie. C’est pour cela que j’ai décidé d’explorer des pratiques simples, mais puissantes, qui m’ont permis de retrouver mon équilibre : la méditation, le pranayama, et la gestion de la chimie de mon corps à travers l’activation naturelle de substances comme l’anandamide.

Je vous invite à découvrir comment ces pratiques peuvent non seulement transformer votre vie de père, mais aussi votre bien-être global, tout en vous aidant à mieux gérer votre stress et votre énergie.

La Méditation : Un Chemin Vers la Sérénité

La méditation a toujours fait partie de ma vie, bien avant de découvrir ses bienfaits scientifiques. Très jeune, j’ai découvert une technique de body scan grâce à Bernard Werber et son livre Les Thanatonautes. Je l’ai pratiquée souvent dans le même but que celui des héros du livre, effectuer une décorporation pour explorer le domaine de Thanatos, le domaine des morts. En pratiquant assez régulièrement le soir dans mon lit, j’ai remarqué que cela me faisait beaucoup de bien. Quand je me sentais un peu trop assiégé par des résurgences de mon stress post-traumatique ou par des crises d’anxiété intenses, la méditation anti-stress devenait mon recours..
Cette méthode, souvent pratiquée dans le cadre de la méditation anti-stress, m’a appris à prendre conscience de chaque partie de mon corps et à relâcher les tensions, un geste simple mais extrêmement efficace pour réduire l’anxiété.

Pour pratiquer il suffit de s’allonger, yeux fermés, jambes légèrement écartées paumes vers le ciel. En yoga on appelle cette position de relaxation Shavasana. Ensuite on respire par le nez et on tente de visualiser et sentir notre souffle aller dans chaque organes. On commence par les pieds, puis les mollets, les cuisses, les hanches, les fesses, les organes génitaux, le ventre, l’abdomen, le coeur et les poumons. On imagine que l’air qui entre dans les poumons est bien nettoyé et envoyé tout frais à chaque partie du corps. On continue par les bras, les mains, le dos, la colonne vertébrale, le cou, la tête, le visage, l’arrière de la tête, et le dessus du crâne. En même temps, on peut aussi imaginer un point entre les sourcils et un faisceau de lumière. La décorporation, nous faisait nous imaginer sortant de notre corps et resté relié à lui par ce fil accroché au nombril ou à la tête je ne sais plus très bien. Cela pourrait être logique de le relier au nombril, car le chakra Manipuraka en yoga (centre de maintenance), est considéré comme le centre de maintenance, le chakra qui relie tous les nadis (canaux énergétiques du corps), le même d’ailleurs qui nous reliait à notre mère dans son ventre.

Plus tard, j’ai découvert les vertus de la méditation de pleine conscience, notamment grâce à des ouvrages comme Méditation pleine conscience pour les nuls et les travaux de John Kabat-Zinn. Ses recherches ont validé scientifiquement ce que je ressentais instinctivement : une pratique quotidienne a des effets bénéfiques sur les personnes qui souffrent ou ont souffert de dépression. Un documentaire d’arte a aussi précisé que 20 minutes de méditation quotidienne pouvait réduire de 50% les risques de rechute chez des patients ayant vécu plusieurs épisodes dépressifs. C’est une statistique qui m’a profondément marqué, et qui a renforcé ma conviction que cette pratique est essentielle pour maintenir un bien-être durable.

Une autre découverte qui a transformé ma pratique de la méditation a été celle du mantra de Thich Nhat Hanh, que j’ai adapté à une méthode de comptage en japonais. Chaque inspiration et expiration devient une occasion de recentrer mon esprit et de cultiver la sérénité. Mon mantra personnel adapté pour une question de rythmique est :

« J’inspire, corps et esprit ; j’expire, je souris, vivant dans le présent (inspire), le sais le seul moment (expire) ».

Il s’agit d’un ancrage simple, mais puissant, qui permet de toujours revenir à l’essentiel. Je l’utilise souvent en journée, c’est une super méditation anti-stress, en faisant la vaisselle, en marchant, en faisant mes courses, à la caisse, à vélo, sous la douche, …

Au moment où j’ai commencé à méditer tous les jours, j’ai d’abord commencé par des sessions courtes, assis en tailleur en demi lotus car je voulais m’assouplir et faire travailler ma résistance à l’inconfort, réussir à le dépasser. Mais, ce n’est pas obligatoire, être assis sur une chaise est totalement possible. Si vous n’avez pas l’habitude de toute façon, toutes sortes d’inconforts vont se manifester 🙂 C’est normal, il faut réussir à les observer, et les laisser aller. Respirer dedans et laisser aller. Vous verrez les douleurs, picotements, gratouillis, aller et venir. Vous verrez qu’il seront de moins en moins présent.

Pour démarrer, j’ai donc fais la méditation suivante : je comptais de 1 à 10 puis de 10 à 1 pendant 5 minutes. Le compte et décompte doit se faire de la façon suivante : yeux clos ou mi-clos selon votre préférence. On inspire, on compte 1, on expire on compte 1, on inspire on compte 2, on expire on compte 2 et ainsi de suite jusqu’à 10. Puis on décompte de 10 à 1. On continue tant que notre minuteur n’a pas sonné. S’il vous arrive de perdre le fil, à cause d’une pensée, il suffit de reprendre à 1 et de recommencer. L’important ici, est de créer une nouvelle habitude, de dire à votre cerveau, tous les jours à telle heure, je médite (je vous conseille le matin au réveil, en général on est assez calme, et si vous êtes assailli d’idées, prenez d’abord le temps de les noter puis faites votre méditation.) Votre cerveau et votre corps vont s’habituer et vous pourrez graduellement augmenter votre temps de méditation. Le comptage est là pour occuper votre cerveau, pour le focaliser sur un objet de méditation simple et lui permettre d’y revenir quand vous vous en éloignez.

Cette pratique de méditation me permet également d’agir directement sur la chimie de mon corps. En réduisant le cortisol, l’hormone du stress, elle favorise la production d’anandamide, un neurotransmetteur naturel souvent appelé « molécule du bonheur ». Son nom vient d’ailleurs du sanskrit ananda qui signifie bonheur et amide, sa fonction chimique. Il existe aussi un compositeur techno, ananda, que j’écoutais beaucoup à l’époque où j’habitais en Belgique, mais c’est une autre histoire 🙂

La concentration sur le souffle a pour effet d’activer le système nerveux parasympathique, sa partie rest & digest (repos & digestion) du corps. En yoga on parle aussi du nadi Ida. Le côté féminin qui amène la relaxation. Il se trouve entrelacé à Pingala, à droite, plus masculin qu’on peut associer au système nerveux sympathique, celui qui va produire le cortisol, générer le fight or flight (combat ou fuite).
Cette substance, l’anandamide, joue un rôle clé dans la gestion de l’humeur et peut aider à trouver un équilibre émotionnel sans recourir à des substances externes. Des études récentes sont d’ailleurs très heureuse de découvrir le système endocannabinoïde dont elle fait partie. On parle d’homéostasie, c’est à dire que le système retrouve un équilibre entre les 2 fonctions. Cet équilibre peut d’ailleurs amener à un état de flow qu’on peut expérimenter en méditant.

Ce type de méditation anti-stress est une méthode éprouvée pour réduire le cortisol, l’hormone du stress, et favoriser la production d’anandamide, une molécule naturellement produite par le corps, qui joue un rôle clé dans la gestion de l’anxiété et du bien-être.

Le Pranayama : Respirer pour Mieux Vivre

Si la méditation m’a permis de trouver la paix intérieure, le pranayama, ou la maîtrise du souffle, a ajouté une dimension physique à mon bien-être. J’ai découvert cette pratique grâce à un challenge de 7 jours proposé par Stig Severinsen, le danois détenteur du record du monde d’apnée statique de 29 minutes ! Stig Severinsen est un élève d’Umberto Pelizzari, un célèbre apnéiste, qui lui-même était l’élève de Jacques Mayol. Vous savez, le héros du Grand Bleu interprété par Jean-Marc Barr. Stig Severinsen possède aussi un doctorat de médecine et est également parti se former auprès de maîtres yogi en Inde. Sa double compétence de médecin et de yogi lui on permis de mettre en évidence des liens ténus entre les chakras et certaines parties du corps responsables de création d’hormones. Par exemple, le chakra du 3e oeil, ou ajna en sanskrit, est lié à la glande pinéale (ou épiphyse) responsable du rythme circadien et de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Et quand on croise les yeux en direction des sourcil, on sollicite une autre glande : la glande pituitaire, ou hypophyse qui sécrète entre autres l’ocytocine, responsable de l’empathie, confiance, générosité et sexualité (source: wiki ocytocine).

Dans la pratique, il recommande de sourire à chaque rétention de souffle (Kumbhaka). J’ai appris à associer la respiration consciente à un état de calme intérieur. Il nous apprend que ce qui nous force à reprendre notre souffle n’est pas du tout le manque d’oxygène, mais la concentration de CO2 qui augmente dans le système. Il explique dans son livre Breatheology (p.152) que même si on peut perdre conscience pendant la rétention de souffle, cela n’indique pas un manque d’oxygène au cerveau. C’est simplement un mécanisme de défense permettant justement de préserver l’oxygène et l’énergie avant tout dommage cérébral.

Ce qu’il ne faut pas faire (je vous le dit car cela m’est arrivé), c’est pratiquer le pranayama debout. Car, un jour, je faisais une rétention poumons pleins, et j’ai senti une chaleur dans le cerveau (c’est habituel) mais ensuite un léger voile blanc, un prodrome dans le langage médical et j’ai perdu connaissance. Au début, j’avais cru avoir trouvé l’éveil, m’être évaporé 🙂 mais j’ai déchanté quand je me suis fait aspirer par mon purificateur d’air, et que j’ai vu du sang par terre… Le choc contre le purificateur m’a réveillé, à moins que ce ne soit la chute au sol, et je m’étais entaillé l’arcade… J’ai eu trois points de suture, mais j’ai gardé le sourire et je continue (mais je fais beaucoup plus attention, en pratiquant de préférence assis ou allongé).

Le sourire, même en période de rétention, est une clé pour activer la détente, et il m’a beaucoup aidé dans la gestion du stress quotidien. La pression à la reprise de souffle peut être très bien gérée quand on calme l’esprit. Dans son livre Breatheology il explique aussi que la rétention va faciliter la création d’ondes alphas dans le cerveau. Ce sont elles qui permettent de calmer le système et d’entrer dans un état de flow (vs ondes beta qui vont activer le système sympathique, nous mettre en alerte).

J’ai également intégré des techniques simples de pranayama dans ma routine quotidienne, comme la respiration alternée (Nadi Shodhana Pranayama), qui équilibre l’énergie dans le corps et améliore la clarté mentale. Elle permet d’ »équilibrer le souffle entre les 2 narines. Car vous le remarquerez, on ne respire pas toujours avec la même intensité à gauche et à droite. L’air aime bien alterner.

Le pranayama a l’avantage d’être accessible à tous, et même quelques minutes par jour peuvent faire une réelle différence dans votre gestion du stress et de l’anxiété.

Commencez simplement à retenir un peu votre souffle autant en poumons pleins (Antara Kumbhaka) qu’en poumons vides (Bahya Kumbhaka). D’ailleurs la rétention poumon vide avec aspiration du ventre (Uddiyana Bandha) a aussi des effets bénéfiques pour la digestion : cela masse les intestins. Mais surtout, les rétentions suspendent le temps. Et on se sent investit de beaucoup de calme. On ressent notre coeur battre. On entend plus de choses. C’est très agréable.

Se Détoxifier des Stimulants, se Libérer Excitants : Retrouver Votre Energie Naturelle

L’un des aspects les plus intéressants de cette pratique est la prise de conscience que l’énergie ne vient pas uniquement de l’extérieur. Les stimulants comme la caféine ou les sucres raffinés sont devenus des béquilles temporaires pour gérer la fatigue, mais ils entraînent souvent une énergie désordonnée, qui ne fait que masquer la vraie source d’énergie : notre propre corps. Pire, ils fatiguent le système.

J’ai découvert que lorsque je supprime ces excitants, un passage temporaire de fatigue s’installe. En effet, ces substances rendent le corps fainéant : comme il n’a pas besoin de produire l’énergie car elle vient de l’extérieur, il ne sait plus s’énergiser tout seul. Voire cela fait sursollicite le corps (je pense au café notamment qui accélère le rythme cardiaque et me fatigue). Ce coup de fatigue est incontournable. Il est le signe que notre corps est en train de se ressourcer. Les stimulants étaient utilisés pour pallier un manque d’énergie réelle, mais en les éliminant, nous permettons à notre corps de récupérer son énergie naturelle, qui n’est pas une énergie artificielle, mais bien une force intérieure, équilibrée et durable.

Ce processus me rappelle les enfants, qui n’ont besoin d’aucun stimulant pour être joyeux et plein d’énergie. Ils sont toujours (enfin, beaucoup plus) dans l’instant présent, et c’est un modèle de bien-être que je m’efforce de suivre. On a bien plus à apprendre de nos enfants qu’on ne le pense. Surtout en terme de bien-être et de joie. Et encore plus si on a la sensation qu’ils sont plus joyeux que nous. Car la joie est un état naturel de l’homme. Et comme dit Sadhguru, si enfant nous sommes joyeux et plein de vie, alors une fois adulte, il devrait être normal d’être en pleine extase :). Et cela, pas de manière temporaire avec des drogues ou des médicaments, mais de façon continuelle et naturelle. Notre corps a tous les ingrédients nécessaires pour créer cette chimie du bonheur et de l’extase. Il faut pour cela, utiliser et manier le corps dans le bon sens pour qu’il puisse produire cet état.

En plus des stimulants, nous sommes sollicités continuellement, par des bruits extérieurs, des lumières, des images, les gaz d’échappement, les voisins fumeurs, les contacts dans le bus, même notre intérieur, quand il est trop chargé, vient nous exciter et amener de la confusion dans notre esprit. On passe à côté d’un livre pas terminé, l’oeil le voit, l’esprit y pense. On voit un film violent, le bruit des voitures toute la journée, la musique dans les écouteurs… Combien de journées nos 5 sens ont-ils vécu en seulement 12h ? Vous n’en êtes pas conscient, mais le corps si, il absorbe tout. Essayez de réduire tous ces excitants, et vous verrez beaucoup plus de calme revenir.

C’est là que l’anandamide entre en jeu. En réduisant les sources externes de stimulation, le corps peut enfin activer ses propres ressources chimiques pour générer de la joie, de la tranquillité, et de l’énergie. Ce processus naturel est une véritable révolution intérieure (comme titrait un livre de Jiddu Krishnamurti), et il est accessible à tous, à condition de savoir comment cultiver ces pratiques. Ce qu’on ingère nous fabrique. Nous sommes un bout de la terre que nous avons réussi à assembler à notre façon. Notre vie est courte, alors faisons en sorte qu’elle rayonne. Et comme l’expérience humaine est toute entière vécue depuis notre intérieur, à l’intérieur de nous-même, nous sommes responsable d’en faire une expérience inoubliablement joyeuse 🙂

Un Voyage Vers le Bien-être Durablement, Sereinement

En tant que père, il est facile de se laisser submerger par les responsabilités et les exigences extérieures. Cependant, il est essentiel de se rappeler que le véritable bien-être ne provient pas des substances extérieures, mais de l’équilibre que nous pouvons créer en nous-mêmes grâce à des pratiques simples et naturelles comme la méditation, le pranayama, et la gestion de notre propre chimie corporelle.

En intégrant la méditation anti-stress dans ma routine quotidienne, j’ai pu réduire considérablement mon stress et améliorer ma qualité de vie. Je vous encourage à l’essayer pour retrouver une sérénité durable.

Ce processus de transformation, facilité par la pratique régulière de la méditation anti-stress, peut être lent et nécessiter un peu de temps pour s’adapter, mais je vous assure que ces habitudes deviendront rapidement des piliers solides pour traverser les défis de la vie quotidienne, en toute sérénité. Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin d’outils externes pour ressentir la joie, la paix et l’énergie : ces ressources sont déjà en vous, prêtes à être activées.

Cet article participe à l’événement “3 habitudes pour être zen tous les jours” du blog Habitudes Zen. J’apprécie particulièrement ce blog et mon article préféré est celui sur “Comment réussir à lâcher prise ?”. Il m’a beaucoup inspiré dans ma propre quête de sérénité et de gestion du stress au quotidien.

Et n’oubliez pas : Une Grande Lenteur, Implique un Grand Bonheur 🙂

François Godineau, créateur de Sloavana

𝒮𝓁𝑜𝓌 𝒲𝒶𝓎 𝓉𝑜 𝐇𝐞𝐚𝐯𝐞𝐧
𝒮𝓁𝑜𝓌𝓃𝑒𝓈𝓈 𝓉𝑜 𝐍𝐢𝐫𝐯𝐚𝐧𝐚